マインドフルな食事: 感情的な食事を克服するための瞑想ツールとして食べ物を使用する方法
マインドフルな食事は、自分の食生活をより意識し、全体的な健康を改善するために変更を加えるのに役立つ実践です。多くの人に共通の問題である感情的な摂食を克服するためのツールとして使用できます。 マインドフルな食事とは、食事の前、最中、後に自分の考え、感情、身体感覚に注意を払うことです。これは、感情的な食事の引き金をより認識し、感情に対処する他の方法を見つけるのに役立ちます. マインドフルな食事は、ダイエットや減量計画ではありません。これは、自分の体のニーズをより認識し、自分に適した選択をするのに役立つ食事方法です.
2020年5月1日更新 7 分読み
マインドフルな食事は、自己批判を自己育成に置き換えます。
恥ずかしさを、あなた自身の内なる叡智への敬意に置き換えます。
– Roshi Dr. Jan Chozen Bays、小児科医、禅仏教の教師、著者
ズボンのボタンを外さなければならないほど食べ過ぎた感覚に慣れていますか?
あるいは、ソファの前でテレビを見ようとしてポテトチップスの袋を開けたのに、袋のほとんど全部を食べてしまったことに気づいたことはありませんか?
または、非常にストレスの多い、またはつらい一日を過ごした後、すぐに豊かな食べ物に目を向けて快適に過ごすかもしれません.
私たちは皆、ある時点または別の時点でそこにいた可能性がありますよね？
私たちの現代生活のペースの速い忙しさを考えると、私たちのほとんどは、食事をスキップしたり、机で食事をしたりテレビを見たりしてマルチタスクを行い、次のタスクに移るために食べ物をすばやく減らすことに慣れています.
時間が経つにつれて、これらの食習慣は、私たちの生活や全体的な健康の他の側面に浸透する波及効果を生み出す可能性があります.
慢性的なマインドレスイーティングは、以下につながる可能性があります。
私たちの多くは、体から切り離されているだけでなく、食べる食べ物からも切り離されています。
多くの場合、何を食べるか、どのように食べるか、いつ食べるか、さらにはなぜ私たちは食べる。
実際、私たちの多く (特に女性) は、不快な感情、ストレス、不安、圧倒に対処する方法として、感情的な食事や過食に苦しんでいます.
これらの摂食行動は、私たちをすぐに罪悪感と恥辱に満ちたパターンに陥らせる可能性があります.
しかし、そうである必要はありません。
別の可能性があります。
食事体験に意識と意図をもたらすことで、私たちは自分自身に力を与え、全体的な健康と幸福を改善することができます.
私たちは、自分自身を食べて栄養を与えるプロセスを、罪悪感に満ちた苦痛から、刺激的で楽しく楽しいものに変えることができます.
少しのコミットメント、少しの意欲、少しの自己愛、そして少しの知識が必要です。
マインドフルな食事の実践は、私たちがそこに到達するのに役立ちます…
マインドフルイーティングとは？
小規模でありながら成長している研究は、ゆっくりと、より思慮深い食事方法が体重増加に役立ち、一部の人々を加工食品やその他の健康に悪い選択肢から遠ざける可能性があることを示唆しています.
この代替アプローチは、マインドフルな食事と呼ばれています。
コストコのフォーミュラはリコールされていますかこれは仏教のマインドフルネスの概念に基づいており、現在自分の内外で何が起こっているかを完全に認識することが含まれます。
他の分野では、ストレスを和らげ、高血圧や慢性的な胃腸障害などの問題を軽減する方法として、マインドフルネスのテクニックが提案されています.
– ハーバードヘルス
マインドフルな食事は、臨床的に証明された方法であり、消化、ストレス、炎症、そして不安。
マインドフルネスで食事をすることで、自分の盲点、オートパイロット傾向、食べ物に対するひざまずく反応に気づくことができます。
快適さ、喜びを求めているため、または単に麻痺したいために無意識に手を伸ばしているものを特定するのに役立ちます。
このように、マインドフルな食事は、いつでも食べ物の選択の背後にある意図を区別することを教えてくれます.
（出典：スーザン・アルバース、心理学博士）
心のこもった食事の専門家で心理学者のスーザン・アルバース博士は、感情的に空腹なのか身体的に空腹なのか分からないときは、次の 4 つの質問を自問することを提案しています。
1 日を乗り切るためのエネルギーを得るために食べたいのでしょうか、それとも安堵感や安全/安心感を求めているのでしょうか?
私は肉体的な空腹感（胃のゴロゴロ、エネルギー不足など）に反応して食べているのでしょうか、それとも怖がったり、イライラしたり、圧倒されたり、幸せを感じたりしているのでしょうか?
栄養豊富な食品を選んでいますか?
食べ物と不安、罪悪感、恐怖との健全な関係を築いていますか?
毎日これらの質問をする習慣を身につければ、感情的な食事を徐々に健康的な食事に変えることができます.
私たちは、意図的により賢明に、次のような追加の質問をするという観点から、食べ物を選択します。
この選択は本当に私を養いますか？
これを食べた後、私はどのように感じますか？
私の体は、この食品の選択に肯定的または否定的に反応しますか?
マインドフルな食事の利点は何ですか?
（出典：giphy経由のチバード）
身体的健康上の利点:
- 改善腸の健康そして消化
- より良い栄養吸収
- 免疫機能の強化
- より良い睡眠の質
- 炎症と膨満感の低下
- バランスの取れた血糖値
- より高いエネルギーレベル
- 減量と体重管理
- にさらに同調する体の信号そして知恵
- 過食や過食を防ぐ
- 満腹感と空腹感を察知する能力を改善しました
精神的/感情的な利点:
- ストレスや不安レベルの低下
- より多くの精神的鋭敏さと記憶保持
- 強化直感
- 自信の向上
- 自尊心の向上
- 以下反応性と衝動性
- 人生をもっと楽しく
- 存在感が増し、意識
- 心の平和と内なる静けさ
- よりバランスのとれた視点
- より良い感情調節
- ストレスの増加回復力
マインドフルな食事とマインドレスな食事:
食べ物や食事が、これほど一般的な不幸の原因になっているのはどうしてでしょうか?
そして、なぜそれは食糧の豊富な国で起こったのでしょうか?
食物と食べることの不均衡の根本的な理由は、私たちが食べるときに存在する方法を忘れていることです.
いびき用オイル私たちは無意識に食べます。
食物、脂肪細胞、胃は問題ではありません。
問題は心にあります。
それは、私たちの体、細胞、そして心から入ってくるメッセージに私たちが気づいていないことにあります。
マインドフルな食事は、私たちの体が飢えと満足について私たちに伝えていることを聞くことを学ぶのに役立ちます.
体/心/心の複合体の中で誰が空腹で、どのように、何が最善の栄養を与えるのかを知るのに役立ちます.
– Jan Chozen Bays 博士、小児科医、禅宗の教師、作家
マインドフルな食事:
- ゆっくり食べる
- 一口ごとに味わう
- 食べ物が口の中で分解され、飲み込む前に唾液と相互作用するように、十分に噛んでください。
- フォークを出してバイトの合間に一時停止
- すべての感覚が関与し、食事の経験に完全に存在する
- 自分の体の満腹レベルに同調し、それに気づく
- 食事中にマインドフルネスを実践し、自己栄養の形にする機会
一口一口しっかり噛んでいますか？ （出典：ジフィー）
マインドレス・イーティング:
- 早食い
- 一口ごとに実際には存在しない
- 飲み込む前に数回だけ噛むが、口の中で食べ物を完全に分解しない
- 噛んで噛む間に一時停止したり、フォークを下に置いたりしない
- 気が散る;食べるという経験に完全に関与していない感覚
- 体の満腹信号に慣れていないため、食べ過ぎて満腹になるまで詰め込む
- 自己非難と自己罰の一形態として食べ物を使用する
マインドフルな食事の実践:
マインドフルネスとは、特定の方法で注意を払うことを意味します: 意図的に、現時点で、判断せずに。
– ジョン・カバット・ジン、MBSR (マインドフルネスに基づくストレス軽減) の作成者
食事の時間や食事の選択にマインドフルネスを取り入れるにはどうすればよいでしょうか?
その答えは、その瞬間に全力を注ぐことです。
食事の時間は、マインドフルネス瞑想の機会になる可能性があります。
2～3分入れるマインドフルな呼吸食事の前に、あなたは勝利のコンボを手に入れました。
五感をフルに使って最初の一口を味わうことができますか?
噛むたびに、味、食感、匂い、感覚に注意を払うことができますか?
噛んでいる間や、食べ物を噛むたびに深呼吸をすることを覚えていますか?
さまざまな食べ物の違いと、口の中での味、匂い、感触に気付くことができますか?
これがマインドフルイーターになるために必要なことです。
これは、あなたの内なる世界に同調し、あなたの体が何を必要としているかに気付くために必要なことです.
この習慣を生活の他の分野に適用できるかどうか想像してみてください。
それがマインドフルな生活のようになります。
4 つの追加のマインドフルな食事のヒント:
(ソース: giphy 経由の @brassrootsfood)
1 – 毎食前のチェックイン
私が摂食障害を持つ女性の回復コーチとして働いていたとき、私たちはすべての食事をチェックインから始めました.
これは、マインドフルネスと身体を即座に呼び起こす有用な実践です。意識.
このチェックインは、大きな試練であったり、多くの時間を費やしたりする必要はありません。
単純な一時停止とどう感じますか？で十分です。
次のように尋ねることもできます。1 から 10 の尺度で、私はどのくらい身体的に空腹ですか?
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2 – 怒っているとき、恐れているとき、不安を感じているとき、または極度のストレスを感じているときは食べないでください
（出典：giphy経由の恥知らず）
これらの感情を感じながら食事をするのは得策ではありません。
これは、これらの感情が体をトリガーしてストレス反応を活性化し、交感神経系.
これが起こると消化が停止するので、この時間に食事をすると食べ物を適切に消化できなくなります.
これは、不快感、ガス、便秘、膨満感、胃酸の逆流、さらには栄養素の吸収不良につながる可能性があります.
これを繰り返すと腸内環境が悪化します。
腸の健康状態が悪いと、ストレス、不機嫌、不安悪化.
これが、チェックインが非常に重要な理由です。一時停止して、自分がどのスペースにいるかに気付くのに役立つからです。
食べる前に感情的になった場合は、プラナヤマを練習するか、腹式呼吸エクササイズ神経系を落ち着かせ、食事の時間に備えて腸を準備します。
3 – 食べ物とのやり取りを意味のあるものにする
私たちが意味を吹き込む私たちの経験にそれらをシフトし始めることができます。
食事の時間を意味のないものと見なすか、目的を達成するための手段と見なすか、自分にとって有意義なものにするかを選択できます。
これから食べるものの全体像を考えてください。
それはあなたの細胞に栄養を与える活気に満ちた栄養素でいっぱいですか？
この食べ物の意図は何ですか？
どのように感じさせたいですか？
食べ物は、どのようにしてあなたの目標や重要な仕事をサポートする栄養になりますか?
食べ物が敵ではなく味方になるにはどうすればよいでしょうか。
感謝食べ物 (そして一般的な生活) に、より高い意味を与えるもう 1 つの方法です。
私たちが何かに感謝する瞬間は、それを判断したり変更したりすることなく、現在の瞬間にズームインする瞬間です.
食事をする直前に、栄養と栄養を与えてくれた食べ物に心からの感謝の気持ちを感じ、心の中で表現してください。
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体のすべての細胞に栄養を与えるために、食べ物を消化するために何をすべきかを正確に知っている腸の知性に感謝することができます.
4 – マインドフルな食事とは、甘やかしたりジャンクフードを食べたりしてはいけないという意味ではありません。
注意して食べることは、退屈である必要はなく、終わりのないダイエットの奴隷になる必要もありません。
より多くの回復力、自信、意識を養うためのマインドフルネスの練習と考えてください。
ケーキ（またはアイスクリーム）を持って、それを食べることもできます…
しかし、気を付けて食べることで、無理をせずにもっと味わうことができます。
噛むたびに、あなたの内なる目撃者または観察者に気づくようにしてください。
満腹感の設定値に到達できるかどうかを確認してください。
あなたは本当にそれを切望し、それを楽しみたいので、この食べ物を食べていますか?
それとも、何かに対処しようとしている、または麻痺しているためにそれを食べていますか?
大きな違いがあり、マインドフルな食事はそれを理解するのに役立ちます.
あなたはこれを得ました。
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