毎日の呼吸の意識でストレスと不安と闘う
ストレスや不安に苦しんでいるのはあなただけではありません。実際、何百万人ものアメリカ人が日常的にこれらの症状に苦しんでいます。しかし、希望はあります。呼吸認識は、ストレスや不安と闘うのに役立つ、シンプルですが強力なツールです。 ブレス・アウェアネスとは、自分の呼吸に注意を向ける練習です。これは簡単に聞こえるかもしれませんが、実際には非常に困難です。私たちの心は絶えず動いており、数秒以上何かに集中することは困難です。しかし、練習すれば、呼吸に集中し、それを使って心を落ち着かせることを学ぶことができます。 呼吸の意識には多くの利点があります。リラックスしたり、集中したり、眠りにつくのにも役立ちます。ストレスを解消し、忙しい生活から一休みするのに最適な方法です。そして何よりも、それは無料です！ 呼吸の意識を試してみる準備ができたら、知っておくべきことがいくつかあります。まず、座るか横になるのに快適な場所を見つけます。次に、目を閉じて呼吸に集中します。ゆっくりと均等に息を吸ったり吐いたりします。息が体に出入りするときの感覚に注意してください。 呼吸を意識するには練習が必要ですが、努力する価値は十分にあります。今日試してみて、ストレスや不安と戦うのにどのように役立つかを確認してください.
2021 年 2 月 2 日更新 5 分読み
呼吸は生命と意識をつなぐ架け橋であり、体と思考を結びつけます。
あなたの心が散らばっているときはいつでも、あなたの心を再びつかむための手段としてあなたの息を使ってください.
Thich Nhat Hanh、仏教の僧侶で瞑想の教師
あなたは人生で毎日平均 17,280 ～ 23,040 回呼吸しています。 (1)
24 時間 365 日ノンストップで行う 1 つの行為であるため、あまり意識することはありません。
それでも、あなたの鼻のすぐ下には、自由に使える最も強力な組み込みのストレス解消資産の 1 つがあります。
自然から着想を得た名前
あなたの息はあなたの味方にも敵にもなり得ます。
あなたの味方として、ストレス、圧倒、不安、不必要な過敏症、感情的な反応と戦うのに役立ちます.
あなたの敵として、それは実際にそれらすべてに貢献します。
息をコントロールしなければ、息があなたをコントロールしてしまう…
呼吸を意識する毎日の習慣を身につけていない場合は、呼吸をコントロールできていない可能性があります。
これは、特定の日の特定の瞬間に、呼吸が妨げられ、ストレス負荷が増大する可能性があることを意味します.
意識的で意図的な認識と意図的な制御によって呼吸を元に戻すと、生理機能が元に戻ります。
生理機能を取り戻すと、心、気分、感情、体をコントロールできるようになります。 （そして、あなたのライフジャグリングスキルも向上します。）
適切に呼吸することで、精神的、感情的、身体的な健康上のメリットが実証されています。
意図的な呼吸は全身に影響を与え、体のリラクゼーション/休息反応を活性化します。
それの訳は呼吸は神経系のスイッチングステーションとして機能します、具体的には、自律神経系の 2 つの分岐間: 交感神経系 (ストレス反応) と副交感神経系 (リラックス/休息反応)。
深くゆっくりとした呼吸は、ストレスを解消してリラックスさせ、また、交感神経を、あなたに敵対するのではなく、あなたのために働くように働きかけます。
このように、深呼吸エクササイズは身体に安全の信号を送るのに役立ち、より高い機能状態、つまり治癒、再生、バランスのとれた穏やかな状態への助力となる状態に入ることができます.(2)
腹式呼吸 (別名: 横隔膜呼吸) は、心を落ち着かせ、健康を増進するのに特に効果的です。
意図的な深呼吸は、ストレスなどの感情的および精神的な健康状態を治療するための効果的な選択肢でもあります不安、およびうつ病。 (3)
Google 検索を行うだけで、Journal of Applied Psychophysiology and Biofeedback に掲載されている次のような、このテーマに関する多数の研究や他の文献が見つかります。
意図的な呼吸は、他にも同様に重要なさまざまな身体的健康上の利点をもたらします。
- できるシータ脳波を増加させます。(9) シータ脳波は、深いリラクゼーションと夢を見ている睡眠の状態に関連しています。創造性の向上、超学習、統合的な経験、記憶力の向上. (10)
- 誰かと口論する
- あなたの仕事やあなたがしていることに深く考えているか、迷っている
- 不快な会話をする
- 動揺して泣いている
- 健康診断の結果など、何らかの結果を待っている
- 笑い発作を起こす
- オーガズムを経験する
ブレス・エモーション・ループ
– 一方のコントロールを失うことは、もう一方のコントロールを失うことを意味する
感情と呼吸は深い関係があることが知られています。
ネズミやウサギなどの動物は呼吸が速く、非常に神経質で、精神的に不安定で情緒不安定で、寿命が短い動物です。
対照的に、ゾウとカメはゆっくりと深呼吸するため、穏やかな性格で長生きします。
博士アーナンダ・バラヨギ・ババナニ、ヨガ研究者
呼吸が感情に与える影響:
感情と呼吸のリズムは、互いに影響を与えるため、双方向の共生関係にあります。
これは、私がブレスエモーションループ.
呼吸のリズム (別名: 呼吸の仕方) は、速くても遅くても、浅くても深くても、短くても長くてもかまいません。
呼吸のリズムは、気分、ストレスレベル、さらには免疫力に影響を与えるメッセージを体に送ります。（十一）
呼吸リズムが恐怖、感情認識、記憶にどのように影響するかについてノースウェスタン大学が行ったある研究では、呼吸が行動の変化にどのように関連しているかがわかりました。
呼吸のリズムは、人間の脳に電気的活動を生み出します。感情的な判断と記憶の想起を強化します。これらの行動への影響は、息を吸うか吐くか、そして鼻と口のどちらから息を吸うかによって大きく異なります。 (12)
彼らのテストでは、呼吸とともに変動する脳の活動が記録されており、この 2 つが直接関係していることを示しています。
呼吸の仕方によって、文字通り感情的および精神的な状態が変化します。
呼吸が浅くて速いと、脳の覚醒中枢が過剰に活性化します。これは、覚醒、覚醒、興奮、または不安の増加につながる可能性があります.
ゆっくり、深く、長く呼吸すると、脳の覚醒部分が活性化されていないため、落ち着くことができます。 (13)
逆：感情が呼吸に与える影響：
感情の高まりは、体の呼吸メカニズムに影響を与えます。
怒り、不安、興奮、緊張、または恐怖を感じることは、短く浅い呼吸。
リラックスした、穏やかな、または満足感を感じることは、より長く、より遅く、より深い呼吸。
私たちの呼吸は、感情の変化に自動的に反応します。つまり、意識的にコントロールするまでは。
感情は体に変化をもたらします。呼吸は、感情によって最も影響を受ける身体プロセスの 1 つです。 (14)
日々の呼吸への意識を高める
呼吸と感情は切っても切れない関係にあるため、一方を使って他方に影響を与えることを学ぶことができます。
私たちが最もストレスを感じ、不安を感じ、怒り、恐れ、過労し、圧倒されている瞬間は、まさに意識と意識を息に吹き込む必要がある瞬間です.
これらは、息を止めてコントロールを取り戻すことができる瞬間です。
グラコのベビーハイチェア
次回、感情が高まっていることに気付いたときは、その瞬間に自分自身を捉え、それに伴う呼吸パターンに注意を払うことができるかどうかを確認してください.
次のような瞬間に伴う呼吸パターンに気づき始めます。
感情が高まった瞬間の多くは、私たちを体の外に連れ出し、外に目を向けたり、起こっていることに集中したりする傾向があるため、呼吸を介して体がどのように反応しているかを調整するには、ある程度の意図と努力が必要です。
これらの瞬間に自分自身を観察することで、呼吸と感情や気分との間のつながりを直接体験することができます.
大喧嘩しただけ？
息はどうですか？
速くて短い？
暑いですか？
手のひらは汗ばむ？
心臓が胸の中で鼓動しているのを感じることができますか?
シンプルな呼吸意識瞑想：
呼吸を意識して瞑想の練習をすればするほど、現在の瞬間を利用できるようになります。
快適な姿勢になり、呼吸の自然なリズムに合わせてください。
息を吐き出し、肺から空気がなくなると体がどのように感じるかに注意してください。
心がさまよっても、それはまったく問題なく正常です…
意識を呼吸に戻して、マインドフルな呼吸を再開してください。
このシンプルな呼吸法は、呼吸瞑想とマインドフルネス瞑想の両方として機能します。
呼吸に注意を戻してください…
呼吸はどうですか？
立ち止まって気づく。
観察。
無意識に息を止めていませんか？
胸からの呼吸が短く浅い？
呼吸…
吸い込む…
息を吐く…
立ち止まるな。
魔女のような名前
それに存在し続けてください。
詳しい内容はこちら誘導呼吸意識瞑想僧侶のように呼吸することを教えてくれます。
呼吸意識のスキルを習得できます。
これは、十分に繰り返すことで心にプログラムできる内省的な習慣です。
この小さな演習を試してください。
2 ～ 3 時間ごとに鳴るリマインダーを電話で事前にプログラムしておくと、1 日を通して自分のことを確認できるようになります。
これは、肩を軽くたたいたり軽くたたいたりして、1 日を通していつでも呼吸の状態を評価するように促します。
簡単なあなたの呼吸はどうですか？または、スマートフォンの画面に息が映し出されることは、呼吸への意識を高める上で非常に有効であることに注意してください。
私たちは皆、胸の真ん中に生来の治癒ツールを持って生まれています。
あなたの息は、あなた自身とあなたの世界との結合を生み出すことができます。
呼吸をコントロールし、それをフィードバックとして使用することで、心、気分、感情、体をコントロールできるようになります。
あなたは何を選びますか？
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