ウェルビーイングと内面の落ち着きを高めるためのガイド付きマインドフルネス瞑想

瞑想する

いらっしゃいませ！このガイド付きマインドフルネス瞑想は、あなたの健康と内面の平静を高めるのに役立つように設計されています。呼吸に集中し、それをアンカーとして使用して、現在の瞬間に戻します。この瞑想は、初心者や、一日にもう少し平和とリラクゼーションを加えたいと考えている人に最適です。始めましょう！

2020 年 5 月 10 日更新 4 分読み

仏教では、マインドフルネスが鍵です。

マインドフルネスは、すべてのものとすべての活動に光を当て、集中力を生み出し、深い洞察と目覚めをもたらすエネルギーです。

マインドフルネスは仏教修行の基本です。

– Thich Nhat Hanh、The Miracle of Mindfulness の著者

あなたは、あなたが思っているよりも、すでにマインドフルネスの実践に精通しているかもしれません.

あなたがよく知っているかもしれないマインドフルネス瞑想のいくつかの形態：

ボディスキャン瞑想
慈愛の瞑想
歩く瞑想

「マインドフルネス」は流行語のようですが、実際に日常生活で実践するにはどうすればよいでしょうか。

なぜしたいのですか？

利点は何ですか？

うーん…調べてみましょう…

科学に基づいたマインドフルネスのメリット:

（出典：giphy.com）

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瞬間を捉える最善の方法は、注意を払うことです。

これが私たちがマインドフルネスを養う方法です。

マインドフルネスとは、目覚めていることです。

自分が何をしているかを知るということです。

– ジョン・カバット・ジン、MBSR (マインドフルネスに基づくストレス軽減) の著者兼作成者

マインドフルネスのメリットは、瞑想のメリットと似ています。

マインドフルネスを毎日実践することは、瞑想者がより深く、より長く続くストレス解消を体験するのに役立ちます。

それは彼らの生活の質を向上させます。

マインドフルネス瞑想は、血圧を下げ、免疫機能を改善するのに役立ちます。 (1)

マインドフルネス瞑想法とMBSRに関する研究 （マインドフルネスによるストレス軽減） 日常生活でこの慣行を採用することのいくつかの重要な利点を指摘しています。

1.)慢性疼痛の自己調節のためのマインドフルネス瞑想の臨床的使用(2)

90 人の慢性疼痛患者が 10 週間のマインドフルネス瞑想プログラムを受けました。

彼らは次のことを発見しました。

統計的に有意な減少が、現在の痛み、否定的な身体イメージ、痛みによる活動の抑制、症状、気分障害、および不安や抑うつを含む心理的症状の測定値で観察されました。

痛みに関連する薬物の使用が減少しました。

活動レベルと自尊心が高まりました。

2.)不安障害の治療におけるマインドフルネス瞑想に基づくストレス軽減介入の 3 年間の追跡調査と臨床的意義(3)

このフォローアップに先立つ研究では、22 人の不安障害患者が、8 週間のマインドフルネス瞑想プログラムの後に、不安とパニックの主観的および客観的症状の臨床的および統計的に有意な改善を示しました。

この 3 年間の追跡調査では、最初の 22 人の参加者のうち 18 人が評価されました。

これらの被験者は、元の研究で得られた利益の維持を示しました。

この研究は、継続的なマインドフルネス瞑想の実践が、不安障害と診断された人々の治療に長期的な有益な効果をもたらす可能性があると結論付けました.

マインドフルネス瞑想は、脳をより良い方向に再配線するのにも役立ちます.

ハーバード大学の神経科学者、サラ・ラザー博士。瞑想、マインドフルネス、ヨガが脳に与える影響を研究する目的で研究所を運営しています。

より具体的には、これらのものが、問題解決や否定的な考えを無効にする能力など、私たちの認知および行動プロセスに及ぼす影響.

彼女が言います：

私たちの結果は、瞑想が経験に基づく脳の構造的変化を生み出す可能性があることを示唆しています。

また、瞑想が脳の特定の領域の加齢に伴う萎縮を遅らせる可能性があるという証拠も発見しました.(4)

彼女のマインドフルネス研究への旅は、マラソンのトレーニング中に怪我を負ったときに始まりました。

ランニングでけがをしたので、理学療法士にランニングをやめてストレッチするように言われました。

そこで、理学療法の一形態としてヨガの練習を始めました。

それが非常に強力で、いくつかの実際の利点があることに気づき始めたので、それがどのように機能するかに興味を持ちました.

ヨガの先生は、ヨガはあなたの思いやりを高め、心を開いてくれるとあらゆる種類の主張をしました.

そして、私は「ええ、ええ、ええ、私はストレッチするためにここにいる」と思っていました。

しかし、私は自分が落ち着いていることに気づき始めました。

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より困難な状況にうまく対処できるようになりました。

私はより思いやりがあり、心を開いて、他人の視点から物事を見ることができました.(5)

そこで彼女は、なぜそのような具体的な変化を感じたのか、これらの練習中に頭の中で何が起こっていたのかを研究することにしました.

彼女は、これらの活動を実践した結果、私たちの脳に何が起こるかを明らかにすることに着手し、一貫したマインドフルネスの実践には複数の利点があることを発見しました。

1.) できる皮質の厚みを増す、自己調整能力、過去の経験から学ぶ能力、最適な意思決定に関連する脳の部分。 (6)

2.) それ海馬の灰白質を増加させる、不安や慢性的なストレスの変性効果に対抗します。不安や慢性的なストレスを経験している人は、海馬が小さいことがわかっています。科学は、この特定の脳領域が回復力の育成に重要な役割を果たしているという事実を指摘しています. （7）

3.) 8 週間の一貫したマインドフルネスの練習で、飼い慣らし、扁桃体を縮小する（脳の感情センター）。さらに、Lazar の研究は、扁桃体の飼い慣らしがストレスの変化と相関していることを示しています。人々が報告するストレス軽減が多ければ多いほど、扁桃体は小さくなったと彼女は言います. (8)

4.) 繰り返しになりますが、一貫したマインドフルネスの練習を 8 週間行うだけで十分です。脳領域を強化する関連：マインドワンダリングと自己関連性、学習、認知、感情の発達、共感、思いやり。 (9)