腸と脳のつながり：腸の健康とメンタルヘルスの間のほとんど知られていないリンク

健康

腸と脳のつながりは、あまり知られていませんが、腸の健康とメンタルヘルスの間の重要なつながりです.このつながりは、腸と脳が体の中で最も長い神経である迷走神経によってつながっているという事実に基づいています。迷走神経は、腸と脳の間で信号を送る役割を担っており、研究により、腸と脳がさまざまな方法で互いに影響し合うことが示されています。たとえば、腸はセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質の産生を通じて脳に影響を与えることができます.セロトニンは、気分、食欲、睡眠など、さまざまな機能に関与する神経伝達物質です。研究によると、うつ病の人はセロトニンのレベルが低いことが多く、セロトニンのレベルを上げると気分が改善されることが示されています.腸はまた、サイトカインのような炎症を引き起こす分子を生成することにより、脳に影響を与える可能性があります.サイトカインは体の免疫反応に関与しており、血液脳関門を通過して気分や行動に影響を与えることが研究で示されています。腸と脳の接続は、体内の 2 つの重要なシステム間の複雑でほとんど理解されていないリンクです。しかし、研究により、腸と脳がどのように互いに影響し合うことができるか、およびこのリンクがメンタルヘルスに与える潜在的な影響に光が当てられ始めています.

2021 年 10 月 13 日更新 10 分読み

腸の状態が心の状態を支配するという考えは、100 年以上前にさかのぼります。 19 世紀から 20 世紀初頭にかけての多くの科学者は、結腸に老廃物が蓄積すると自己中毒の状態が引き起こされ、それによって腸から放出される毒物が感染症を引き起こし、うつ病、不安神経症、精神病につながると信じていました。

– チャールズ・シュミット、サイエンティフィック・アメリカン

私は子供の頃からさまざまな程度の不安とパニック発作を経験してきました。

しかし、数年前にさまざまな慢性消化管の症状を初めて経験したとき、私はよく考えました. (詳細は割愛しますが、きれいでも魅力的でもなかったと言えば十分です. ）

その時、2つ（不安と腸）が関連し、相互に影響し合う可能性があるとは思いもしませんでした.

しかし、結局のところ、私たちの心と気分は消化管 (消化管) の状態を反映しています。

研究によると、健康な腸は、全体的な健康と精神的/感情的な幸福を維持する上で重要な役割を果たしていることが示唆されています.

腸の知性は本物のようであり、結局のところ、あなたの「腸の感情」と勘は科学的な説明を持っているかもしれません.

消化器系に第 2 の脳があることがわかりました。

頭の中の脳のように、腸神経系と呼ばれるものを作り出す何千もの神経細胞で構成されています。

第 2 の脳は、中枢神経系 (脳と脊髄) と常に連絡を取り合っています。

実際、腸脳は、その逆よりもはるかに多くの情報を頭脳に送ります。

これは、腸の健康が脳の健康であり、その逆であることを意味します。

あなたが不安や慢性的な気分の不均衡に苦しんでいて、今腸の問題を経験していないなら、あなたは幸運です.

そして、慢性的な気分と慢性的な腸の問題の両方を経験している場合は、安心してください... あなたは一人ではありません。状況をより効率的に管理するために実行できる非常に具体的な行動があります...

脳腸接続の証拠:

慢性的なストレスと慢性的な胃腸の問題、またはその逆を関連付ける研究が増えています (これは、急性でより深刻なストレスの形態である不安症がある場合はさらに悪化します)。

Journal of Physiology & Pharmacology に掲載されたレビュー記事では、ストレス (特に慢性ストレス) への曝露が、胃食道逆流症 (GERD)、消化性潰瘍、炎症性腸疾患 (IBD) などのさまざまな腸疾患の発症の主要な危険因子であると結論付けています。）、過敏性腸疾患（IBS）。 (1)

レビューでは、次のことも確認されました。

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腸脳軸の不均衡は、ストレス誘発性疾患の発症において中心的な役割を果たします。
ストレスは腸の機能を弱め、運動性（消化された食物とうんちが腸を通って戦利品から出る能力）を変化させます.
ストレスは、腸や体の他の部分に炎症を引き起こします。
ストレスは感受性を高め、症状や不快感を悪化させます。

ある地域研究では、過敏性腸症候群 (IBS) が全般性不安障害 (GAD) と「強く関連している」ことがわかりました。 (2)

2005 年の参加者のうち、彼らは次のことを発見しました。

GADは、IBSを持たない人よりもIBSを持つ人で5倍一般的でした.
IBS は、GAD に罹患していない人よりも、GAD に罹患している人の 4.7 倍一般的でした。

消化管の機能不全は、アルツハイマー病、パーキンソン病、多発性硬化症にも関連しています。

拡大する流行:

世界中で 2 つの流行が起こっています。

慢性的な不安に苦しんでいる人の割合は上昇しています。同様に、何らかの形の慢性消化器症状を経験している人々の数も同様です.

個人的には、不安は増加傾向にあります。

腸の機能不全の有病率も同様です。

多くの人にとって、無意識のうちに、一方が他方に餌を与えており、その逆もまた然りです。

さらに憂慮すべきことは、女性が両方の流行のリスクに最もさらされているように見えるということです…

不安統計：

ソース: www.nimh.nih.gov

国立精神衛生研究所 (NIMH) によると、米国の成人人口の 18%ある種の不安障害を経験します。これはおよそ4000万米国だけで私たちの。これにより、これは国内で最も一般的な精神的健康状態になります。 (3)
女性は男性より 60% 高い可能性があります生涯にわたって不安障害を経験すること。 (3)
不安に苦しんでいる人の約 3 分の 1 だけが何らかの形でそれを治療しています。 (4)
不安は最も一般的なメンタルヘルスの状態ですオーストラリアでも。平均して、4人に1人 –女性の 3 人に 1 人男性の 5 人に 1 人が慢性的な不安を経験します。 (5)
まで40%のオーストラリア人は、人生のある時期にパニック発作を経験します。 (5)
英国では、2013 年に 820 万件の慢性不安症が発生しました。 (6)
イギリスでは、女性はほとんど2倍の可能性男性として不安障害と診断される。（7）
メキシコでは、不安障害が最も一般的な精神疾患でもあり、人口の 14.3% です。また、女性で最も一般的に経験されます。（パターンは見えていますか？）(8)

腸の統計:

ソース: www.amino.com

いつも私の赤ちゃんのおしりふき

IBS（過敏性腸症候群）が影響する世界人口の11%. (9)
7000万アメリカ人は慢性的な胃腸（腸）の状態に苦しんでいます (10)
半分以上米国人口の 80% が消化器症状を抱えており、助けを求めていません。 (11)
アメリカ人の 72% が、痛み、膨満感、ガス、下痢などの腸の不快感を毎月 1 回以上経験しています。 (11)
米国の470万人を分析したところ、胃酸逆流症と診断されている人は他の消化管疾患よりも多いことが明らかになりました (10)。
オーストラリアでは、2012 年に約 70,000 人が IBD (炎症性腸疾患) を患っていました。潰瘍性大腸炎とクローン病 (IBD の 2 つの最も一般的な形態) で入院した人の数は、過去 10 年間でほぼ倍増しました。 (12)
英国では、人口の 10 ～ 20% が IBS 症状を経験していますが、症状のある多くの人が助けを求めていないため、数字はそれよりも高いと考えられています. (13)
メキシコでは、胃腸障害も蔓延しています。ある研究では、テストグループの 58.4% が何らかの形の消化器障害を経験したことが示されました。 (14)

メンタルヘルスと消化器系の健康がどのように関連しているか:

あなたの腸には宇宙があります。

あなた自身の腸の暗い、ほとんど無酸素のくぼみの奥深くには、宇宙全体があります…100兆の微生物.

これらの小さなやつらの数は私たちの細胞を 10 対 1 上回っています。 (15)

腸内だけでも、地球上に人間がいる数の 10 万倍の微生物が存在します。 (16)

これらの微生物には、善玉菌と悪玉菌、真菌、ウイルス、およびその他の単細胞生物が含まれます。

一緒に、彼らはあなたを構成しますメートル イクロバイオーム。

マイクロバイオームの健康と多様性は、以下によって決まります。

遺伝子構成
母親のマイクロバイオームの状態
ダイエット
代謝
年
地理
抗生物質の使用歴

興味深いのは、マイクロバイオームと精神状態および感情状態との関係が双方向であるという証拠があることです。

マイクロバイオームが精神状態と気分にどのように直接影響するか:

免疫システムの 80% が腸の襞にあることをご存知ですか?

腸内細菌は、実際に体の免疫反応を調節する上で重要な役割を果たしています. (18)

炎症は体の免疫反応に関係しています。

カナダのオンタリオ州にあるマクマスター大学が実施したある研究では、慢性的な腸の炎症がマウスの不安のような行動を誘発することがわかりました. (19)

この研究では、この炎症が脳の機能と化学的性質を変化させることも発見しました。

テキサス工科大学の医学部と精神医学科が発行した別の記事では、次のように述べられています。

増加する証拠は、腸内細菌叢を胃腸および胃腸外疾患の両方に関連付けています。

腸内細菌叢異常症 (不均衡) と炎症は、今日の社会で蔓延している不安やうつ病などのいくつかの精神疾患の原因と関連しています。(20)

腸と心のバランスをとる方法:

この不安と内臓の関係は双方向のように見えるため、最善の行動は、両方に対処する 2 つのアプローチを採用することです。

あなたの腸のために：

あなたの腸は実際にあなたの不安に貢献しているかもしれません.

何を食べているか、どのように食べているか、いつ食べるかが、不必要に不安やストレス、圧倒を引き起こしている可能性があります。

あなたの腸があなたの心と一緒に働くのを助けるためにあなたがすぐに行うことができる3つの強力な選択肢があります：

1. 砂糖、加工食品、添加物/防腐剤の消費をカットするか、少なくとも大幅に最小限に抑えます。

腸内微生物叢は、あなたが与えたものに反応します。

さまざまな健康的で加工されていない食品を定期的に食べると、マイクロバイオームはあなたのために働くようにプログラムされます.

精製された炭水化物、砂糖、加工食品は、微生物の助けを借りずに小腸にすばやく吸収されます.

つまり、腸内微生物は空腹のままで、腸の内側を覆う細胞を食べ始め、リーキーガットと呼ばれるものを引き起こします.

腸内層は、腸と体の他の部分との間の強力な障壁となることを目的としています.

– Christiane Northrup 博士、女性の健康の専門家、ベストセラー作家

砂糖や加工食品の過剰摂取は、マイクロバイオームの変化やその他の腸内バランスの乱れに関連しています。

食事中の精製糖の量は、腸の機能と腸内容物の組成に大きな影響を与える可能性があります。精製糖/炭水化物を多く含む食事は腸内細菌のバランスを崩し、細菌のいくつかの株の数を増加させる可能性があることを発見した研究は述べています. (21)

また、精製糖/炭水化物を多く含む食事は、腸通過時間を増加させる可能性があるようです.

うんちが体内に留まる時間が長いほど、有毒な腸内容物にさらされるリスクが高くなります。 (22)

2. 高品質の有機プレバイオティクスおよびプロバイオティクス食品の消費を増やします。

あなたが食べる食べ物は、最も安全で最も強力な薬の形であるか、最も遅い形の毒である.

– アンウィグモア、ホリスティックヘルスの実践者、著者

プロバイオティクス生きた細菌培養物です。（本質的に、腸のバグ。）

私たちがこれらの小さなものを摂取すると、それらのかなりの量が活性状態で腸に到達し、感染症やその他の健康問題につながる可能性のある有害な細菌の過剰増殖がないように、マイクロバイオームのバランスを保つのに役立つなど、複数の有益な健康上の利点を促進します.プロバイオティクスは、免疫系と直接相互作用する、支援腸の炎症を抑えると体のストレスレベルを下げる. (23)

腸内に十分なプロバイオティクスがないと、マイクロバイオームの不均衡につながる可能性があり、これは、クローン病や潰瘍性大腸炎などの炎症性腸疾患 (IBD)、過敏性腸症候群 (IBS)、さらには肥満、さらには 2 型などの消化管疾患に関連しています。糖尿病。 (24)

プロバイオティクスが豊富な食品には次のものがあります。(25)

発酵ヨーグルトとケフィア（*乳製品、ラクトース、カゼインに耐性があり、アレルギーがない場合は、ココナッツバージョンを使用してください)
キムチやザワークラウトなどの発酵野菜
生チーズ（*乳製品、乳糖、カゼインに耐えられ、アレルギーがない場合.)
塩漬けオリーブ
野菜の漬物
リンゴ酢
コンブチャ

プレバイオティクスプロバイオティクスのような生物ではありません。それらは、私たちが食べても消化できない発酵性繊維に由来する物質です。

プレバイオティクスは、本質的に私たちの腸内のプロバイオティクスのための食物です.

プロバイオティクスはプレバイオティクスを食べ、残ったものを発酵させて短鎖脂肪酸 (SCFA) と呼ばれるものにします。

このプロセスは、脳へのストレス信号を減らす神経伝達物質セロトニンと抗炎症剤を放出します.(26)

Uplift Food の CEO であり、Global Prebiotic Association の栄養アドバイザーである Kara Landau 氏は、次のように述べています。

私たちがプレバイオティクスを摂取すると、私たちの体内に自然に存在するプロバイオティクスがこれらの栄養素を発酵させることができ、発酵プロセスの重要な副産物は短鎖脂肪酸（SCFA）。

メンタルヘルスの問題が単なるホルモン欠乏症ではなく、内部炎症の結果として理解され始めていることを考えると、プレバイオティクスとプロバイオティクスがその一部である抗炎症食で私たちの体をサポートすることは理にかなっています. (26)

さらなる研究が必要ですが、プレバイオティクスとプロバイオティクスの両方を定期的に摂取することが役立つことは確かです。私たちのホルモンを調節するしたがって私たちの気分を調整する.

オックスフォード大学のある研究では、プレバイオティクスの摂取が脳に大きな影響を与える可能性があることがわかりました。ストレスホルモン（コルチゾール）レベルを下げるしたがって体のストレス反応と不安傾向を下げる. (27)

enfamil さまざまな式

プレバイオティクスが豊富な食品には以下が含まれます: (28)

アカシアガム
生のチコリの根
生キクイモ
生タンポポの葉
生にんにく
生ネギ
生または加熱したタマネギ
生ヒカマ
生アスパラガス
熟していないバナナ

3. 深く意図的に呼吸する。

深呼吸は、ストレス反応を鎮めるのに役立つことが証明されています。

深呼吸は、健康な消化機能を維持し、おなかの不調を和らげるのに役立ちます。

深呼吸をすると、消化器官の上にある筋肉である横隔膜が活性化されます。

これにより、腸管の血流を刺激するのに役立つマッサージ動作が作成され、腸の筋肉が意図したとおりに動き続けることが保証されます.深呼吸は、胃酸の逆流、膨満感、裂孔ヘルニア、腸のけいれんを防ぐのに役立ちます。 (29)

あなたの心のために：

不安が腸の問題を悪化させている可能性があります。

ここでは、腸と一緒に心を働かせるのに役立つ、すぐに実行できる 3 つの強力な選択肢を紹介します。

1. 深く意図的に呼吸する。

呼吸のパターンを変えることで、感情の状態、考え方、世界との関わり方を変えることができます。

– Patricia L. Gerbarg、MD、ハーバードで訓練を受けた精神科医および臨床研究者

深い腹式呼吸がストレスや不安を軽減する方法の詳細については、ここに行きます.

呼吸は、神経系のスイッチングステーションとして機能します。ストレス反応、およびそれを担当する部分リラクゼーション/休息/消化反応.

深呼吸は、体が安全であることを知らせるシグナルを送るのに役立ちます。これにより、より高い機能状態、つまり治癒し、再生し、持続的な充足と繁栄を促進する状態に入ることができます。 (30)

深呼吸は、ストレス、不安、うつ病などの感情的および精神的健康状態を治療するための効果的な選択肢でもあることが示されています. (31)

2. 意識して定期的に体を動かしてください。

私たちは、体と心の古い分割が間違っていることを知っています。

体は心であり、心は体です。

あなたが自分自身を大事にするとき、あなたはシステム全体を助けています.

–ベン・ミカエリス博士、進化臨床心理学者、著者

体を動かすことは体の健康に良いと言われてきました。

中強度から高強度の運動を週に 2 ～ 2.5 時間行うだけで、慢性疾患や死亡のリスクを下げるのに十分であるという証拠があります。 (32)

また、定期的なマインドフルな動きは、メンタルヘルスにも良いようです。

その理由の 1 つは、体を動かしていると、エンドルフィンなどの心地よい化学物質が放出されるためです (例: ランナーズハイまたはヨガハイ)。

ペンシルベニア州立大学の研究によると、体を動かす人は、興奮や熱意などの高揚感を感じることがわかっています。 (33)

マウスを対象としたプリンストン大学の研究では、身体運動がストレスによる脳の特定の領域の活性化を防ぎ、不安調節を改善することがわかりました。 (34)

意識して定期的に体を動かすことで、ストレス反応の影響を軽減し、消化を改善します.

3. 定期的にチャンティングの練習をする。

より穏やかで安全な中心を見つけるのに本当に必要なのは、私たちの声と呼吸だけであることがわかりました.

詠唱と深呼吸は迷走神経を刺激します。迷走神経は体の副交感神経系につながる非常に重要な神経であり、リラックス/休息/消化反応を司る神経系の枝です。

Stephen Porges 博士は、迷走神経を刺激することで、どのように安全を感じることができるかを研究し、その結果、自分自身や他者とつながる能力を高めます。

ポージェス博士によると、この神経を刺激すると防御力が低下し、落ち着き、存在感、注意力を高めることができます。 (35)

リラクゼーション/休息/消化反応を活性化することで、最適な消化器の健康を達成するために腸をサポートします.

詠唱は、潜在的な脅威に対する警報システムのように機能する脳の感情中枢である扁桃体を著しく不活性化することもわかっています。(36)

これまでチャンティングの練習をしたことがない場合は、ぎこちなく、気が遠くなるかもしれません。

慣れるために、小規模でプライベートに始めることをお勧めします。

ニュートンマットレスレビュー.

背中をまっすぐにして楽に座ります。

目を閉じて。

深呼吸を数回してください。

そして、詠唱の発声を全身に響かせます。

aum (om) から始めるか、単に口を閉じてハミングするかを選択できます。

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