妊娠中にヨガを練習しても安全ですか?

受胎能力

あなたがヨガの身体的な練習について言及していると仮定すると：はい、ヨガは一般的に妊娠中に練習しても安全です。ただし、あらゆるタイプのエクササイズと同様に、体の声に耳を傾け、必要に応じてポーズを変更することが重要です.たとえば、最初の学期の後に仰向けになる必要があるポーズを避け、常に深いひねりを避けます.懸念がある場合は、ヨガの練習を始める前に医療提供者に相談してください。

2021 年 10 月 13 日更新 4 分読み

概要：

ヨガにはさまざまな形式やスタイルがあり、そのすべてが妊婦に適しているわけではありません。

たとえあなたが妊娠前に激しいヨガの練習をしている熱心なヨギであっても、成長する赤ちゃんに合わせて特定の変更や修正を加える必要があります.

良いニュースは、ヨガのクラスに初めて参加する場合でも、定期的に練習することで健康とウェルネスを向上させることができるということです.

合併症がある場合やリスクがある場合を除き、多くの医療提供者は、出産の結果を改善するために、妊娠中の定期的な身体活動と運動を推奨しています.

妊娠中にヨガを練習することの大きな部分は、あなたの体に耳を傾けることを学び、彼女があなたを導くことを可能にすることです.

特に第 2 学期と第 3 学期では、ゆっくりと穏やかな方が似ています。

ポーズを強制したり、練習を限界まで行ったりする場合ではありません。

今こそ、あなたの体と赤ちゃんとよりマインドフルにつながることを育み、学ぶ時です。

ヨガを始める前に知っておくべき身体の変化とは？

妊娠中は、体の外側と内側の両方で絶え間なく変化する時期です。

ホルモンレベルは常に変動しており、あなたの体はホルモンのリラキシンをはるかに多く生成します.

このホルモンは、筋肉、靭帯、腱を弛緩させるのに役立ちます。

このリラックス効果は主に骨盤周辺に集中し、分娩を容易にします。

リラキシンの産生は妊娠初期に始まり、妊娠初期と陣痛の終わりにピークに達します。

特に可動域が広い場合は、筋肉を伸ばしすぎたり、可動域を広げすぎたりしないでください。

2 学期と 3 学期に進むにつれて、長時間仰向けで休むことも避けたいと思うでしょう。

仰向けに寝ると、四肢から心臓に血液を運ぶ大きな静脈である大静脈に圧力がかかります。

妊娠 16 週頃には、血液量が 2 倍になることがあります。

赤ちゃんの体重が増え、子宮が大きくなるため、横になると大静脈が圧迫される可能性があります。

妊娠16週以降は横向きで寝るのが安全です。

できれば左。

シャバーサナのように、仰向けになる必要があるヨガのポーズは、妊娠後期から禁忌です。

代わりに、左側に横になりたいと思うでしょう。

妊娠中にヨガを行うメリットとは？

定期的なヨガの練習を採用することの21の精神的、感情的、肉体的、さらには精神的な利点があります。

妊娠中に避けるべきヨガのスタイルは？

妊娠中のホットヨガやビクラムヨガは、高温の部屋で行われるため避けてください。

妊娠中の体の過熱は、胎児に害を及ぼし、合併症を引き起こす可能性があります。

心拍数が上がりすぎないように、パワーヴィンヤサや同様のペースの速いスタイルも避ける必要があります。

マタニティヨガとは？

通常のヨガと同様に、マタニティヨガは、身体のポーズ (アーサナ)、呼吸法 (プラナヤーマ）、と瞑想の実践ストレスを管理し、体を強化し、神経系を落ち着かせる.

マタニティヨガクラスを指導する認定を受けたヨガティーチャーは、マタニティ解剖学と安全性について特別なトレーニングを受けています。

マタニティヨガの目標は、出産に備えて心と体を強化することです。

多くのポーズは骨盤底筋の強化に焦点を当てていますが、産後ヨガは反対の焦点を当てています.

避けるべきヨガのポーズ（アーサナ）は何ですか？

一般に、深いひねり、後屈、完全な反転は避ける必要があります。

避けるべきいくつかのポーズは次のとおりです。

回転横アングルポーズ
フルホイールポーズ
橋のポーズ
弓のポーズ
コブラのポーズ
イナゴのポーズ
完全なラクダのポーズ
上向きの犬
前折り
ねじれた椅子
倒立
ボートのポーズ
腹部のポーズ
ジャンプバックとトランジション
息止めテクニック

*これらのポーズの変更または置換は、出生前クラスで利用できます。ヨガのインストラクターに確認してください。

各学期のヨガ：

最初の学期

多くの女性は、この時期に疲れて吐き気を催します。

これがあなたの場合は、トレーニングよりもリラクゼーションに重点を置いた、短くて穏やかなヨガセッションを目指してください.

リストラティブヨガ、穏やかな陰ヨガ、ヨガニドラは、最初の数か月に適しています。

いくつかの穏やかなポーズは次のとおりです。

猫牛
ヒップサークル
首と肩のロール
椅子のポーズ
下向きの犬
シーテッドフォワードフォールド
蝶のポーズ
スクワットのポーズ
横アングルポーズ
木のポーズ

妊娠後期

お腹が大きくなると、重心が不安定になります。

ポーズのバランスに注意し、中心を失った場合は常に壁の近くにいるようにしてください.

エネルギーが回復し、吐き気がおさまると、より多くのことをしたいと思うようになり、よりアクティブになりたくなるでしょう。

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この時間を利用して、練習の物理的な側面をさらに増やしてください。

妊娠初期のすべてのポーズに加えて:

英雄のポーズ
三角のポーズ
戦士Ⅰ、Ⅱ

第三学期

この最後の学期は、骨盤底、太もも、腰の強化に重点を置いた出産準備の時期になる可能性があります。

穏やかな持久力に集中し、自分の体に耳を傾けます。

ヨガの練習は変化する可能性があります。

あなたに合ったバランスを見つけてください。

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