研究によると、ヨガの呼吸法（プラナヤマ）には抗炎症効果があることが明らかになりました

プラナヤマ、またはヨガの呼吸法は、心と体を落ち着かせる能力があると長い間宣伝されてきました.現在、新しい研究により、プラナヤマには抗炎症効果もある可能性があることが明らかになりました. 炎症は、怪我や感染に対する体の自然な反応です。しかし、慢性的な炎症は、心臓病、関節炎、がんなど、多くの健康問題を引き起こす可能性があります. プラナヤマは、動物と人間の両方で炎症を軽減することが示されています.ある研究では、プラナヤマを与えられたラットは、プラナヤマを与えられなかったラットよりも炎症を引き起こすサイトカインのレベルが低かった. 別の研究では、プラナヤマを練習した人間のボランティアは、プラナヤマを練習しなかった人よりも炎症を引き起こす分子のレベルが低かった. プラナヤマは、体内の抗炎症分子のレベルを高めることにより、炎症を軽減するのに役立つ可能性があります.ある研究では、プラナヤマを与えられたラットは、プラナヤマを与えられなかったラットよりも抗炎症分子インターロイキン-10のレベルが高かった. プラナヤマは、炎症性酵素の活性を低下させることにより、炎症を軽減するのにも役立ちます.ある研究では、プラナヤマを練習した人間のボランティアは、プラナヤマを練習しなかった人よりも炎症性酵素シクロオキシゲナーゼ-2のレベルが低かった. プラナヤマの抗炎症効果は、健康への有益な効果を説明するのに役立つかもしれません.プラナヤマは、心臓の健康を改善し、ストレスを軽減し、免疫力を高めることが示されています. 炎症を軽減する自然な方法を探している場合は、日常生活にプラナヤマを追加することを検討してください.

不適切な呼吸は、不健康の一般的な原因です。

より健康的な生活を送るためのアドバイスを 1 つだけに限定しなければならないとしたら、それは単に正しい呼吸の仕方を学ぶことです。

ブレスワークほど健康と幸福を促進するための強力な、またはよりシンプルな毎日の練習はありません。

マインドフルな呼吸法を定期的に実践することは、心を落ち着かせ、活力を与え、パニック発作から消化器系疾患に至るまで、ストレスに関連する健康問題の改善にも役立ちます。

– Dr. Andrew Weil、統合医療の医師、著者

毎日数分間呼吸法を実践するだけで、ストレスレベルが劇的に低下し、身体的および精神的健康が改善され、さらには慢性炎症を抑えることができるのでしょうか?

呼吸という単純な行為が、これほど幅広い健康上の利点を提供できるとは、少し信じがたいかもしれません。

それでも、私たちの身体的、精神的、感情的な病気の多くは、正しく呼吸しないことによって悪化または長期化する可能性が非常に高い.

何千年も前に、古代のヨギと伝統的な中国医学の開業医は、これが真実であることを知っていました.

測定器や医学研究が発明されるずっと前から、彼らは、意図的で適切な呼吸法が体の治癒を助けると同時に、心と精神が意識と意識のより高い状態にアクセスできるようにすることを知っていました.

実際、プラナヤマ（ヨガの呼吸法）は8つの大きな柱ヨーガの道の。

現代の医療制度においても、深呼吸（別名横隔膜呼吸）は、高血圧や血糖値の上昇などの状態に対する自然な介入として人気を集めています.

定期的なブレスワークの練習は、血圧と血糖値を下げるのに役立つだけでなく、炎症反応の減少をサポートすることで免疫システムを強化するのにも役立ちます.

慢性的なストレスが免疫システムの弱体化にどのように寄与するか:

管理されていない慢性的なストレスが、医師の診察の 60 ～ 80% を占めていることをご存知ですか?

米国の成人の 44% が、過去 5 年間でストレスレベルが上昇したと報告しています。 (1)

慢性的で管理されていないストレスは、老化を早め、慢性炎症に関連しています。

これが医学界で言われていることです炎症.

ハーバードで訓練を受けた医師の Sara Gottfried は、炎症を次のように呼んでいます。

enfamil リコール Web サイト

炎症の増加、こわばり、老化の加速という不幸なハイブリッド。

この状態は、免疫力の低下、糖尿病、心臓病、不安、うつ病に関連しています。

慢性炎症に寄与する要因は複数ありますが、最も重要な有罪の犯人は制御不能です.戦うか逃げるか（ストレス）反応。

私たちのほとんどは、過度に刺激され、栄養不足の世界で、非常に多忙で忙しい生活を送っています.

私たちは、行き来する忙しさに慣れすぎて、一時停止してその場にいる感覚を忘れてしまいます。

私たちは、呼吸につながり、体の中で感じることがどのようなものかを忘れてしまいます。

私たちの体は、外出先での生活費を支払うことになります。

そのため、私たちは燃え尽きて、疲れ果て、頭がぼんやりし、内部が炎症を起こします。

これは特に私たちの内臓に当てはまります。

低悪性度慢性腸の炎症貢献できるリーキーガットこれは、他の自己免疫疾患や炎症状態の一因となる可能性があります。

腸の炎症も関係している不安そしてうつ病。

ヨガの呼吸法が炎症の軽減にどのように役立つか：

深呼吸は、消化器官の上で肺の下にあるドーム型の筋肉である横隔膜を活性化します。

横隔膜は息を吸ったり吐いたりするたびに上下します。

このメカニズムは、副交感神経系、リラクゼーション反応を監督する神経系の枝。

深呼吸は、副交感神経の最も重要な神経線維である迷走神経を刺激します。

迷走神経は、頭の付け根から中耳と喉を通り、心臓を通り、消化器官に至るまで走っています。

ストレス反応が体のアクセルペダルである場合、弛緩反応は速度を落とすのに役立つブレーキペダルです。

慢性的なストレス状態にあるということは、免疫システムが損なわれていることを意味します。

免疫システムが損なわれていることを示す兆候は、慢性炎症です。

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深呼吸は心拍数の変動を増加させます:

あなたの体は、あなたの感情、観察、思考、および活動を通じて、あなたの周りで起こっているほとんどすべてに反応します.

脳は、自律神経系 (ANS) を介して心臓やその他の臓器を調節することにより、体を導きます。

自律神経系によって制御される心拍数のこの生理学的変動は、心拍変動 (HRV とも呼ばれます) と呼ばれます。

心拍数の変動を測定すると、身体と健康に関するさまざまな情報が明らかになります…

情報は、現在の感情状態を反映する心拍リズム (HRV) のパターンで伝達されます…

HRV の興味深い点は、血圧などの他の生理学的パラメータが正常または許容範囲内にある場合でも、ストレスの変化を反映できるという事実です。

そのため、HRV は、スポーツおよびスポーツ科学、企業の健康、心臓病学、人間工学、糖尿病ケア、リラクゼーション トレーニング療法の分野でますます一般的なパラメーターになりつつあります。

– ハートマス研究所、心臓の科学

ヨガの呼吸は増加に役立ちます心拍変動(HRV) – これは非常に良いことです。

HRV は、心拍間の間隔を測定します。

心拍間の間隔が狭いほど、心拍数が高くなります。

心拍数が高いということは、ストレス反応が活性化されていることを示しています (したがって、免疫力が低下しています)。

したがって、心拍間の間隔が広いほど、HRV が高くなります。

心拍変動 (HRV) は、以下の重要なバイオマーカー (指標) です: (2)

グレースのような名前

• 自律神経機能
• どのくらい生きる可能性がありますか
• 全体的な身体の健康と持久力
• 心理学回復力
• 行動の柔軟性
• 自主規制能力
• 社会的/環境的変化の効果的な適応。

高HRV＝副交感神経系活性化（弛緩反応・免疫力強化）

低 HRV = 交感神経系 (変性/ストレス反応/炎症)

ヨガ呼吸の抗炎症力を実証する2つの研究:

BMC Complementary & Alternative Medicine に掲載された研究では、わずか 20 分間のヨガの呼吸で、ストレスに関連する炎症のバイオマーカーが減少することがわかりました。 (3)

研究者は被験者の唾液中のサイトカインレベル（炎症マーカー）を調べました。

この研究では、参加者は、吸入を 2 カウント、保持を 8 カウント、呼気を 4 カウントのパターンで呼吸しました。

研究者は、唾液サンプルを 5 分間隔で合計 20 分間測定し、20 分間の終わりに、呼吸運動を行ったグループでは 3 つのストレス関連のバイオマーカーが大幅に減少したが、しなかったグループでは減少しなかったことを発見しました。ヨガの呼吸を行います。

ノルウェー科学技術大学 (NTNU) が発表した別の研究では、息を止めると白血球 (免疫細胞、炎症マーカー) の遺伝的活動が変化するだけでなく、白血球が大幅に増加して病気と戦う。 (4)

NTNU は、アスリートが一連のダイビングを完了する前と後に、国際大会で世界クラスのフリーダイバーから血液サンプルを採取しました。

分析結果は驚くべきものでした。息を止めるという単純な努力に反応して、5,000 を超える遺伝子の活動が変化しました。

これは、ヒト細胞に見られるすべての遺伝子のほぼ ¼ です…

最も顕著な発見は、白血球タイプの好中球顆粒球の顕著な増加でした。

これらの血球は、体が侵入者からの攻撃を感知したときに迅速に反応するようにプログラムされています。好中球は侵入細胞を食べるだけで殺すことができる、と NTNU 研究科学者 Ingrid Eftedal は説明する。

これらすべてを考えると、免疫力を高める最高の呼吸法は、腹式呼吸と息止めを組み合わせたものであると思われます。

免疫力を高め、炎症を抑えるシンプルなヨガの呼吸法:

ステップ 1 – 直立して座り、快適になります。

ステップ 2 – 体をリラックスさせます – 首、肩、あご、口、目の緊張をほぐします。

ステップ 3 – 5 秒間吸い込む（注：下腹部は外側に膨らむ必要があります）

ステップ 4 – 10 秒間保持する(注: これが不快な場合は、5 カウントまたは自分にとって心地よいものを保持し、10 カウントまで上げてみてください。)

ステップ 5 – 7 カウントの息を吐き出す(注: これが不快な場合は、5 カウントまたは快適な数で息を吐き出し、7 カウントまで試してください。)

これを毎日数回行い、覚えておいてください - それは快適で、緊張したり不快感を感じたりしないことです.

何らかの慢性的な健康問題を抱えている場合は、プラナヤマの練習を始める前に医師に相談してください.

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