日常生活でマインドフルネスを実践して、脳を再配線し、気分を高めましょう

瞑想する

マインドフルネスとは、今この瞬間を意識する練習です。自分の思考、感情、感覚を判断せずに認識し、観察する能力です。あなたがマインドフルであるとき、あなたは自分の考えや感情に執着したり、同一視したりしません。あなたは単にそれらに気づいています。マインドフルネスには多くの利点があります。ストレス、不安、うつ病を軽減するのに役立ちます。また、集中力、集中力、記憶力を向上させるのにも役立ちます。マインドフルネスは、自分の人生にもっと存在し、その瞬間に感謝するのにも役立ちます. 呼吸に注意を向けるだけで、日常生活の中でマインドフルネスを実践できます。息を吸ったり吐いたりすることに集中してください。息が体に出入りするときの感覚に注意してください。判断せずに自分の考えや感情を観察してください。それらに執着せずに行き来させてください。マインドフルネスは、精神的および感情的な健康状態を改善するのに役立つシンプルですが強力な実践です。

2020 年 5 月 17 日更新 5 分読み

私たちは今、心を開いたり閉じたりする方法によって、将来の地獄や幸福の種をまきます.

– Pema Chodron、チベット仏教修道女、作家

「マインドフルネス」は最近流行語になっていますが、その起源は時代を超越した仏教の知恵と哲学に長い間根ざしています。

このテーマに関するコース、トレーニング、およびリソースの数を考えると、マインドフルネスの実践は本当に複雑で複雑だと思うかもしれませんが、本質的には単純なプロセスです.

人間の心は物事を過度に複雑にするのが大好きです。

現代の人間の心は、「存在の本質」についても訓練されていないため、ペースが速く、過度に刺激された世界では、それに慣れていないため、マインドフルネス、存在、および意識に抵抗します。

マインドフルネスの概念を初めて知ったとき、「冗談でしょ？」と思ったことを覚えています。それでおしまい？それだけですか？

私はそれが非常に初歩的で過度に単純であると感じたので、少し傲慢な雰囲気と次のような雰囲気でそれを却下しました。

でも実は、わかっているつもりで、わかっていなかったのです。

マインドフルな食事などの用語や、次のようなよく知られているマインドフルネスのエクササイズについては、すでにご存知かもしれません。

ボディスキャン瞑想– 意識を周囲の環境から遠ざけ、身体感覚と身体感覚の内側の領域に向けて、自分自身に落とし込む手段として意識をもたらします。

歩く瞑想- すべてのステップが意識と存在感で感じられる場所。

呼吸意識誘導瞑想 –呼吸をマインドフルネスのトレーニングツールとして使用します。私たちは息を吸ったり吐いたりするたびに意識を維持し、心がさまようとき、それは確かにそうですが、私たちは注意を呼吸に戻します.

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何でも構いません瞑想の形なぜなら、マインドフルネスの効果は（定期的に実践すると）、思考、感情、創造、存在、行動のより高い状態へとあなたを駆り立てるからです。

簡単に言えば：

マインドフルネスは里帰りです。

あなたの精神、感覚、そして存在全体が 100% 存在し、今ここに完全に従事している瞬間です。

過去にはありません。

将来についても不思議ではありません。

ちょうどここ。

あなたの体の中で家に。

あなたの寺院で。

息とともに流れる。

現状を判断したり、来るものに抵抗したりしません。

ちょうどここ。

ただいるだけです。

マインドフルネスの定義:

マインドフルネスでは、安らかで幸せなだけでなく、機敏で目覚めています。

瞑想は侵略ではありません。それは現実との穏やかな出会いです。

– Thich Nhat Hanh、僧侶、作家

今日、マインドフルネスは非常に流行語になっています。なぜなら…マインドフルネスは実際に機能するからです。

調べたり、Google で調べたりすると、信頼できる研究や文献がたくさん見つかります。この実践が不安を和らげるのにどれほど有益であるかを示しています。

また、多くの健康上の利点があります。

（出典：ジフィー）

のマインドフルネスの実践精神的健康、身体的健康、および全体的な治癒を改善するのに役立ち、免疫システムを強化し、血圧を下げることさえできます.

日常生活で今この瞬間を意識する習慣を身につけることで、感情の調節が改善され、感情に簡単に流されなくなります。

否定的な感情や思考パターンをより適切に管理するのに役立ちます。

マインドフルネスのテクニックは、自己への思いやりを深め、他者への共感を深めるのに役立ちます。

この運動の主要な専門家の 1 人は、Jon Kabat Zinn 博士です。

彼は、マサチューセッツ大学のマインドフルネスセンターの創設者であり、名誉医学教授であり、マインドフルネスに基づくストレス軽減 (MBSR) プログラムの作成者でもあります。

彼はまた、マインドフルネスの臨床応用に関する数多くの科学論文や研究を執筆しています。

Kabat Zinn によると、マインドフルネスの定義は次のとおりです。

特定の方法で、意図的に、現時点で、判断せずに注意を払うこと。

彼は Google Talks でのセッションで、その瞬間に足を踏み入れることができるようにするために、やらなければならないことを手放すプロセスについて説明しています。

瞑想の伝統の観点からは、社会全体が注意欠陥・多動性障害に苦しんでいます。

認定診断…

やることがすべてであり、存在の認識がないため、ある意味で休む場所がないからです。

そして、この作品の本当の意味は、休む場所がたくさんあり、時間がたくさんあるということです。

家に帰って、忙しい日にこれを詰め込まなければならないわけではありません。

あなたが何をしていても、意識は無限にあり、あらゆる瞬間に無限に利用できるからです…

やらないということは、根本的に言えば、次の瞬間でも他の何かが起こることをあきらめることを意味します.

私にとって、瞑想は愛の行為であり、正気の行為です。

マインドフルネスの科学: マインドフルネスの健康上の利点について研究が明らかにしたこと

(ソース: giphy、@butler)

Kabat Zinn が発表したマインドフルネス研究は、有望な結果を示しているようです。

1.) 慢性疼痛の自己調整のためのマインドフルネス瞑想の臨床使用:

90 人の慢性疼痛患者が 10 週間のマインドフルネス瞑想プログラムを受けました。彼らは次のことを発見しました：

統計的に有意な減少が、現在の痛み、否定的な身体イメージ、痛みによる活動の抑制、症状、気分障害、および不安や抑うつを含む心理的症状の測定値で観察されました。痛みに関連する薬物の使用が減少しました。活動レベルと自尊心が高まりました。 (1)

2.) 不安障害の治療におけるマインドフルネス瞑想に基づくストレス軽減介入の 3 年間の追跡調査と臨床的意義:

このフォローアップに先立つ研究では、22 人の不安障害患者が、8 週間のマインドフルネス瞑想プログラムの後に、不安とパニックの主観的および客観的症状の臨床的および統計的に有意な改善を示しました。

この 3 年間の追跡調査では、最初の 22 人の参加者のうち 18 人が評価されました。

これらの被験者は、元の研究で得られた利益の維持を示しました。この研究は、継続的なマインドフルネス瞑想の実践が、不安障害と診断された人々の治療に長期的な有益な効果をもたらす可能性があると結論付けました. (2)

(出典: Scholar.harvard.edu)

ハーバード大学の神経科学者、サラ・ラザー博士。瞑想、マインドフルネス、ヨガが脳に与える影響を研究する目的で研究所を運営しています。

より具体的には、これらが私たちの認知および行動プロセスに与える影響.

彼女が言います：

私たちの結果は、瞑想が経験に基づく脳の構造的変化を生み出す可能性があることを示唆しています。

また、瞑想が脳の特定の領域の加齢に伴う萎縮を遅らせる可能性があるという証拠も発見しました. (3)
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彼女のマインドフルネス研究への旅は、マラソンのトレーニング中に怪我を負ったときに始まりました。

ランニングでけがをしたので、理学療法士にランニングをやめてストレッチするように言われました。

そこで、理学療法の一形態としてヨガの練習を始めました。

それが非常に強力で、いくつかの実際の利点があることに気づき始めたので、それがどのように機能するかに興味を持ちました.

ヨガの先生は、ヨガはあなたの思いやりを高め、心を開いてくれるとあらゆる種類の主張をしました.

そして、私は「ええ、ええ、ええ、私はストレッチするためにここにいる」と思っていました。

しかし、私は自分が落ち着いていることに気づき始めました。

より困難な状況にうまく対処できるようになりました。

私はより思いやりがあり、心を開いて、他人の視点から物事を見ることができました. (4)