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フィジカルを手に入れよう!出産後に安全な産後ワークアウトは?

産後
産後のトレーニング

FatCamera /ゲッティ

誰にも最近新しいお母さんになった人、産後のワークアウト ルーチンを理解することは、あなたの優先リストの一番上にないかもしれません。お疲れ様です、 緊張した 、そしてまだこの親全体を理解しようとしています。わかった。私はそこに行ったことがある。初めてママだった私は、1 日がとても長く、同時にとても短く見えることにショックを受けました。定数の間 新生児の授乳 、終わりのないポンピング サイクル、1 マイルの高さの洗濯物の山 (私の息子は 酸逆流 )、運動する時間とエネルギーを見つけることは不可能だと感じました。それでも、それは間違いなく自分のスケジュールに組み込みたいものでした。ちょうどに属していた何か そして — 当時の私の人生の他のすべてとは異なり — は私のコントロールの範囲内でした。唯一の問題は、自分の体が経験したすべてのことを考えると、どこから始めればよいのか、どのように安全に行うべきなのかがわかりませんでした.

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テレビや映画の描写にだまされてはいけません。小さな人間を出産するのは簡単なことではありません。心にも体にもかなりの負担がかかります。そのため、産後の運動計画を立てることが重要です。だからあなたは 妊娠後のワークアウトの準備ができたら、それに伴うすべてのすべきこととすべきでないことの準備ができています。

産後どれくらいから運動できますか?

妊娠後のフィットネス レジームを開始する準備ができているかどうかを検討する重要な要素の 1 つは、経膣分娩または帝王切開で出産したかどうかです。

経膣分娩の場合: アメリカ産科婦人科学会 (ACOG) 、正常な妊娠と経膣分娩を経験した場合は、出産後数日以内に運動を再開できます。もちろん、そうしなければならないというプレッシャーがあるわけではありません。身体の準備が整っていても、個人的に準備ができていると感じるときはいつでもそうすべきです。とはいえ、軽い運動または適度な運動を早い段階で行うべきです。5km のランニングではなく、赤ちゃんと一緒に早足で歩くことを考えてください。ワークアウトの強度を上げたい場合は、まず産科医に相談してください。

帝王切開で出産した場合: C セクションは大手術と見なされます。つまり、体に治癒のチャンスを長く与える必要があります。それはとります 少なくとも 回復するのに 6 週間、気分によってはもっと長くかかるかもしれません。子宮が妊娠前のサイズに戻るまでには、約 10 ~ 12 週間の時間がかかることに注意してください。ママ、覚えておいてください。あなたはちょうどあなたの体の中で人生を成長させました!赤ちゃんを収容するために、それ自体とその組織を伸ばしています。皮膚は最終的にその弾力性を再構築し、自然に収縮します。そしてもちろん、運動はあなたの強さとスタミナを取り戻すのに役立ちます。あなたの体に忍耐強くあります。

最善の行動方針は、次のステップがどうあるべきかについて、医師または医療専門家に相談することです。ただし、術後の健康診断を受けるまでは、青信号が出ない可能性があります。

産後の運動は何をすればいいですか?

ここで覚えておくべき主なことは、ゆっくりと時間をかけて、自分自身に現実的な期待を生み出すことです。自分の体の声に耳を傾け、新しい限界とスタミナを判断し、忍耐強く新しい体に順応してください。

妊娠に最適なオイル

開始できるいくつかの方法を次に示します。

エアロビクス: ACOG は、1 週間に 150 分以上の中強度の有酸素運動を行うことを推奨しています。これは、30 分のワークアウトを週に 5 日行うか、それらのセッションを 1 日 3 回、10 分単位の小さな単位に分割することを意味します。心拍数を上げるために十分な努力を払いながら、会話もできるようにしたいものです。歩くことは、これを達成するための素晴らしい方法です。平らな場所で自転車に乗ってみるのもいいでしょう。

芯: 有酸素運動/カーディオに加えて、週に 1 ~ 2 回、体幹を強化する運動を始めることをお勧めします。ヨガ、ピラティス、ウェイトリフティング、または深呼吸をすることもできます。骨盤底筋を鍛える方法として、ケーゲル体操も強くお勧めします。

避けるべきエクササイズはありますか?

医師が私に警告したことの 1 つは、産後の腹筋トレーニングでした。彼女は、妊娠後数か月間、腹筋やクランチを試みる前に、しばらく待ったほうがよいと感じました。それは、過去 40 週間で限界に達した腹部に過度の負担をかけます。言うまでもありませんが、帝王切開の場合は、ステッチに不要な負担をかけるリスクを冒したくはありません。また、分娩後の腹直筋離開がいかに一般的であるかを考えると、これらの筋肉をすぐに過度に運動させないことは全体的に良い考えです.

産後エクササイズのメリットは?

過去 9 か月間で証明されたように、あなたの体は並外れた能力を備えており、出産後数週間のうちにできるだけ多くの R&R を行うに値します。信じがたいかもしれませんが、ほんの少しの運動でも、その重要な役割を果たします。腹筋を強化するのに役立つだけでなく、運動はエネルギーレベルを高め、ストレスを緩和し、産後うつ病の予防にも役立ちます。

しかし、結局のところ、すべては自分が最も快適だと感じることをすることに集約されます。体の声に耳を傾けてください。何かがおかしい場合は、それを知らせてくれます。

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