パニック発作のための 2 つの簡単な呼吸法を試してみてください

パニック発作の管理に関しては、心に留めておくべき重要な点がいくつかあります。何よりもまず、不安の感じ方は人それぞれであることを理解することが重要です。第二に、パニック発作の管理に効果的なさまざまな手法があり、自分に最適なものを見つけるには試行錯誤が必要になる場合があることを覚えておくことが重要です。 そうは言っても、特にパニック発作の管理に役立つ2つの呼吸法があります. 1つ目は「ボックス呼吸」と呼ばれ、4カウント息を吸い、4カウント息を止め、4カウント息を吐き、4カウント息を止めます。このエクササイズは、呼吸を遅くし、パニック発作以外のことに注意を向けるのに役立ちます。 2 つ目の呼吸法は「横隔膜呼吸」と呼ばれ、鼻から深く息を吸い、口からゆっくりと吐き出します。このエクササイズは、体と心をリラックスさせるのに役立ち、体が得る酸素の量を増やすのにも役立ちます. これらの呼吸法はどちらもパニック発作の管理に役立ちます。

イタリア語の名前の意味

私は深呼吸をして、心の古い叫び声に耳を傾けました。

– シルヴィア・プラス、詩人、作家

私は、次のパニック発作が襲う瞬間を常に恐れて生活していました。

血圧が上昇し、胸の痛みが拡大します。

毎分 1 マイルの心拍数。

熱くて汗ばむ手。

聞こえません。

息ができない。

圧倒的な恐怖と不安が一瞬のうちに襲ってきます。

この経験は私だけではないことを知っています。

米国では約 600 万人が一生のうちに少なくとも 1 回はパニック発作を経験し、女性は男性の 2 倍の確率でパニック発作を起こします。 (1)

一瞬、すべてが制御不能に感じられるかもしれませんが、パニック障害から抜け出すことは可能です。

私はそれをやったので知っています-私は何年もパニック発作を起こしていません.

私を最も助けてくれたのは？

呼吸法、ヨガ、ストレス管理を日常生活の一部にすること…

息を使ってパターンを壊す

パニック発作は、地震があなたの中で火山の噴火と融合したように感じます.

(ソース: https://www.funnyhub.com/volcano-gifs/6)

攻撃中に最も損なわれる身体プロセスの 1 つは、呼吸パターンです。

呼吸の各サイクルが短くなり、息切れや呼吸が浅くなり、気をつけないと過呼吸につながる可能性があります。

数年前、私は自分の人生、身体、そして精神のコントロールを取り戻したいと切望していました。

私は強力な実践に出くわしましたヨガの王様、心と感情のヨガ。

ラージャ ヨーガの全体的な目的は、心と感情を征服する方法を学ぶことであり、それにより、私たちが反応や衝動性を抑え、より落ち着いて、真の自分をより理解できるようになることです。

私がそれによって不自由になっている故障の最中でさえ。

ブレスワークの副作用

この種のヨガの主要な手足の 1 つは、ヨガの呼吸法息を吸ったり吐いたりすることを最初に学べば、心をコントロールできると信じられているからです。

この練習はまた、攻撃が忍び寄っていると感じたときにいつでも使用できる強力なツールを提供してくれました。

プラナヤマ、またはヨガの呼吸の古代芸術。

ヨーガの教えは、心が動いていれば、心臓と呼吸も動いていると述べています。

私たちが怒っているとき、私たちの息は速くなります。私たちが眠るとき、私たちの呼吸は遅くなります。

意識的に呼吸を遅くし、リズミカルにすることで意識が妨げられないようにすることで、対応する静けさを実現できます。

-博士。本山浩史、科学と意識の進化

攻撃を管理し、不安を軽減するために使用した、科学に裏付けられた簡単な呼吸法がいくつかあります.

それらすべてに共通する要素が 1 つあります。深呼吸です。

深呼吸は、必要以上に息を吸う「大呼吸」とは異なります。

深呼吸をすると下腹部に力が入ります。そのため、腹式呼吸や腹式呼吸とも呼ばれます。

下腹部で呼吸することで、肋骨と肺のすぐ下にあるドーム型の筋肉である横隔膜を活性化します。

横隔膜呼吸は、ストレス反応を静めるのに役立ち、筋肉の緊張とストレスを解放するための体の自然なリラクゼーション技術として機能します.

攻撃前、攻撃中、攻撃後に使用できる 2 つの実績のあるヨガの深呼吸エクササイズ:

#1:サマ・ヴリッティ(別名 等しい呼吸 )

#2: ナディ・ショーダナ (別名 交互鼻孔呼吸 )

これらのテクニックのいずれかを使用して一貫した定期的な練習を採用することにより、精神的および感情的な混乱を乗り越えることができるより明確なチャネルになります.

サンスクリット語で「ナディ」は「チャネル」を意味し、「ショーダナ」は「浄化」を意味します。

これは、ヒラリー・クリントンが選挙に敗れた後に利用したのと同じ手法です。 (2)

多くの研究は、一貫した精神的、感情的、身体的な健康上の利点を示しています。ナディ・ショーダナ練習。

ストレス/パニック反応を不活性化しながら、リラクゼーションと再生反応を活性化することにより、神経系のバランスを再調整することが示されています. (3)

このテクニックはまた、右脳と左脳の半球の活動のバランスをとるようであり、パニックと恐怖の真っ只中にマインドフルな意識や真の存在感などのスキルを養うことを可能にしながら、膝蓋骨反応を克服するのに役立ちます. (4)

実際、私たちがパニック発作に苦しんでいるとき、それは私たちの合理的思考がハイジャックされてオフになっているようなものです.

シミラックとエンファミルを比較

私たちは最高のパフォーマンスを発揮するどころか、機能したり、集中したり、集中したりすることができません。

Nadi shodhana は、特に集中力を必要とする作業中のパフォーマンスを向上させるようです。 (5)

Nadi Shodhana を含む 5 つの異なるプラナヤマ テクニックのグループを含むある研究では、わずか 4 週間のプラナヤマ プラクティスの後、GAD (全般性不安障害) 患者の 73% の肯定応答率と 41% の寛解率が示されました。(6)

では、この強力なテクニックをどのように練習すればよいのでしょうか?

パニックが忍び寄り始めたと感じた瞬間に従うべき8つのステップを次に示します。

1. 首、肩、顔、あごをリラックスさせて、直立して快適に座ります。
2. 左手を左膝の上に置きます
3. 下腹部を外側に膨らませながら息をいっぱいに吸い込む（5カウント）
4. 右手の親指で右の鼻孔を塞ぎ、息を吐きながら下腹部を内側に収縮させます。 (8カウント)
5. 右手の親指をそのままにして息を吸います。 (5カウント)
6. 右中指と薬指で左鼻孔を塞ぐように切り替え、息をいっぱいに吐き出す（8カウント）
7. 指をそのままの位置に保ちながら息を吸います。 (5カウント)
8. ステップ 4 ～ 7 の同じパターンを少なくとも 5 分間繰り返し続けて、身体を完全にパニック モードから落ち着かせたモードに切り替えます。 （長ければ長いほどよい。）

私と一緒に練習して、一緒にやってみましょう:

本当の変化を生み出すために毎日の練習にコミットする

いつでも襲いかかるパニック発作に翻弄されて生きることが、どれほど苛立たしく恐ろしいことかを私は知っています。

私は公のメルトダウンをかなりの割合で経験しました。

しかし、あなたはこれを乗り越えることができます。

これは、息を使い始めるだけで克服できます。

覚えて：

パニック発作の間、体と心が緊急モードに入るため、私たちは呼吸に乗っ取られます.

これにより、意識的にゆっくりと深呼吸することが非常に難しくなります。

しかし、意識的に呼吸をコントロールすることで、その瞬間に生理機能をコントロールすることができます。

この特定のプラナヤマは魔法の薬ではありません。

最良の結果を得るには、毎日の練習を開始し、習慣を作りましょう。

ナーディ ショーダナの動きと感覚に親しみましょう。

1 日 5 分 (毎日 1,440 分のうち) を心の平和とパニックに打ち勝つために投資するだけの価値はありますよね?

もちろん。

あなたはこれを得ました！

PS: 一人でこの問題を経験しているように感じたり、あなたと同じように経験している人はいないように感じるかもしれませんが、私たちの多くは黙って苦しんでいることを忘れないでください.

ブレスワークの練習をセットアップするのに少し助けがあれば、連絡先セクションで私に連絡してください。メールを送信するか、IG（@motherhoodcommunityofficial）に連絡してください。

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