妊娠中の魚油：必要な理由と摂取方法

妊娠

妊娠している場合は、魚油を摂取する必要があります。理由は次のとおりです。魚油には、赤ちゃんの脳や神経系の発達に欠かせないオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。十分なオメガ 3 が得られないと発達上の問題につながる可能性があるため、十分に摂取することが重要です。魚油は、妊娠中の健康にも良い.炎症を軽減し、心血管の健康を改善するのに役立ちます。では、魚油はどのように摂取するのですか？カプセルの形または液体として服用できます。重要なのは食事と一緒に摂取することなので、食事や間食と一緒に摂取するのがベストです。魚を食べることでもオメガ3を摂取できますが、適切な種類の魚を食べることが重要です.メカジキ、サメ、アマダイなどの水銀を多く含む魚は避けてください。サーモン、マス、ニシンはすべて良い選択です。亜麻仁、チアシード、クルミからもオメガ3を摂取できます. 妊娠中に魚油が必要な理由とその摂取方法.さあ、オメガ3を手に入れよう！

2023 年 1 月 5 日更新 9 分読み

概要

早産は、人生の最初の 5 年間における障害および死亡の主な原因です。魚と魚油にはオメガ3脂肪酸が含まれており、妊娠期間の延長に関連しています. (1)

オメガ3脂肪酸 サポートすることも重要です 胎児の発育 .したがって、妊婦はこれらの脂肪酸を十分に摂取することをお勧めします。

オメガ 3 は、他の多くの健康上の利点を持つ必須脂肪です。しかし、あなたの体はこれらの脂肪を自分で生成することはできないので、他のソースからそれらを取得する必要があります.

魚介類はオメガ 3 の優れた供給源です。しかし、2004 年に FDA (食品医薬品局) は、妊娠中の女性の魚の摂取量を 2 食分に制限することを推奨しました。これは、この栄養素を他の食物源または魚油サプリメントから摂取する必要があることを意味します (2)。

読み進めて、魚油中のオメガ3について妊娠中の女性として知っておくべきことを見つけてください.

妊娠中にオメガ3フィッシュオイルが重要なのはなぜですか?

魚油に含まれるオメガ-3脂肪酸は、赤ちゃんの網膜と脳の発達に重要な構成要素です.

これらは、赤ちゃんの出生時体重、妊娠期間、および産後うつ病の予防に不可欠な栄養素です (2)。

成長中の赤ちゃんもオメガ 3 を必要とするため、妊娠中はオメガ 3 欠乏のリスクにさらされている可能性があります。

これが、適切な供給源から脂肪酸を取得し、これらの脂肪酸を出生前に補給することが重要である理由です.

オメガ3魚油を摂取することの他の健康上の利点は、あなたとあなたの赤ちゃんだけでなく、全世代にも利益をもたらす可能性があります.

無作為対照試験では、脂肪酸の補給は心血管疾患や心臓病のリスクを軽減するようです. (3) 動脈の内膜を滑らかで損傷のない状態に保つことで、動脈にプラークが形成されるのを防ぎます。

科学者は、オメガ-3 脂肪酸である DHA と EPA が、体内で炎症を引き起こすホルモンであるプロスタグランジンの生成も阻害することを発見しました。したがって、アスピリンのように働き、痛みや炎症を抑えます. (4) 妊娠中、プロスタグランジンは分娩を刺激し、早産を引き起こす可能性があります。

いくつかの研究では、オメガ-3 を服用している女性は月経痛が軽く、イブプロフェンよりもさらに効果的であることが繰り返し証明されています。 (5)

妊娠により、妊娠のリスクがあるため、一部の美容製品の使用をやめた可能性があります。 DHAのような脂肪酸が細胞膜の健康の構成要素であることがわかっていることを知って喜んでいるでしょう.健康な細胞膜とは、健康な皮膚、髪、爪を意味します。

これらの理由から、アメリカ人は魚油に年間 10 億ドル以上を費やしています。 (6) これはまた、食品会社が牛乳、ヨーグルト、ジュース、シリアル、さらにはクッキーやチョコレートなどの食品にこのオメガ-3 を追加する理由でもあります.

オメガ3には3つ含まれています 必須脂肪酸 あなたの体が必要とするが、生成することはできません。これら3つの脂肪酸は次のとおりです。

DHA ( ドコサヘキサエン酸 )

DHAは、妊娠中に必要な最も重要なオメガ3脂肪酸です.

急速な神経発達と網膜の発達は、妊娠の後半から第 3 学期にかけて起こります。このとき、DHA（ドコサヘキサエン酸）を十分に摂取することがより重要になります。この脂肪酸は、赤ちゃんの生後 18 か月までは重要な役割を果たします (7)。

母乳育児を計画している場合は、摂取量が母乳の量に直接影響するため、体に十分なDHAがあることを確認する必要があります. (8)

DHA また、妊娠期間を改善し、早産のリスクを減らすのにも役立ちます.(9)

過去 50 年間の乳児の多くは、調合乳に DHA が含まれていません。この DHA の欠乏は、胎児性アルコール症候群、嚢胞性線維症、注意欠陥多動性障害、および認知機能低下に関連しています (10)。

成人では、正常な脳機能と認知発達を維持するために DHA が必要です。

EPA ( エイコサペンタエン酸 )

DHAの胎盤への輸送を改善するのはEPAであるため、サプリメントにEPAがDHAと一緒に含まれていることを確認する必要があります. (11)

EPA は、単独で高トリグリセリド血症の治療薬として FDA (食品医薬品局) によって承認されています。この状態は、冠動脈疾患のリスクを高めます。

この脂肪酸は、以下の削減にも役立ちます。

細胞の炎症
神経炎症（ADHD、うつ病、トラウマに関連）
女性の更年期の症状.

また、お子様の精神的および認知的発達にも役立ちます。

土地 (α-リノレン酸)

この脂肪酸は、体が使用する前に EPA と DHA に変換する必要があります。しかし、研究によると、ALA の 1% 未満しか体が使用できる EPA と DHA に変換されません。

妊娠中のオメガ3補給の利点

では、魚油に含まれるオメガ-3は、あなたとあなたの赤ちゃんにどのように役立つのでしょうか?

あなたの 赤ちゃんの脳の発達 子宮内で促進されます。

妊娠中および授乳中のオメガ-3の補給は、4歳の子供に肯定的な認知機能を示しました. (12)

オメガ 3 はお子様の視力を発達させる可能性があります。

研究により、母親のDHAとEPAの補給が赤ちゃんの視覚発達を改善する可能性があることが確認されています. (13)

オメガ 3 は、お子様が喘息やアレルギーを発症するリスクを軽減する可能性があります。

2011 年のプラセボ対照試験の系統的レビューでは、妊娠中にオメガ 3 脂肪酸を摂取すると、乳児の喘息やアレルギーのリスクが低下する可能性があることがわかりました。 (14)

オメガ3は早産を防ぐかもしれません。

(LCPUFA) オメガ 3 中の長鎖多価不飽和脂肪酸は、早産のリスクを軽減するのに役立つ可能性があることを示しています。

長鎖オメガ 3 の毎日の摂取量を増やすと、早産のリスクが低下します。

37 週未満で 11%
33 週未満で 42% (15)

早産を予防することは、次のような長期的な状態のリスクを軽減する方法でもあります: (16)

視力障害
発達の遅れ
自閉症
学習困難

あなたの赤ちゃんはもっと高くなるかもしれません 出生時体重 .

に掲載された 2013 年の研究アメリカ臨床栄養ジャーナル妊婦の食生活を観察しました。妊娠中に脂肪酸DHAを摂取した母親の乳児は、出生時の体重がより重かった. (17)

あなたの発症リスク 子癇前症 削減されます。

観察研究は、子癇前症がオメガ3欠乏症に関連している可能性があることを示しています. (18)

子癇前症は、高血圧や肝臓や腎臓などの臓器系への損傷などの症状を伴う重篤な妊娠合併症です。

うつ病のリスクも軽減されます。

オメガ 3 の欠乏はまた、母親が次の妊娠で産後気分障害を悪化させ、早期に発症する可能性にも関連している可能性があります。 (19)

高い DHA レベル 母乳に含まれる成分は、あなたとあなたの赤ちゃんにとって良いものです。

2010年の研究では、授乳中に魚油を摂取した母親には、5歳で持続的な注意課題でより良い成績を収めた子供がいることを発見しました. (20)

オメガ 3 は、子供の ADHD の症状を軽減する可能性があります。

研究によると、ADHD の子供は血中のオメガ 3 脂肪酸のレベルが低いことが示されています。 (21)

あなたの子供は、成人期に自己免疫疾患を発症するリスクが低下している可能性があります.

いくつかの研究では、生後 1 年間にオメガ 3 を摂取すると、1 型糖尿病や多発性硬化症などの多くの自己免疫疾患のリスクが低下する可能性があることが示されています。 (22)

あなたとあなたの子供の睡眠が改善されるかもしれません。

睡眠不足は、あなたとあなたの子供をうつ病やその他の病気のリスクにさらす可能性があります.オメガ3を補給すると、睡眠の長さと質が向上する可能性があります. (23)

乳がんのリスクを軽減します。

すべての研究で同じ結果が得られるわけではありませんが、オメガ 3 の摂取は女性の乳がんリスクの低下に関連しています。 (24)

推奨用量: どのくらい必要ですか?

NIH (国立衛生研究所) によると、健康な成人または妊娠中のオメガ 3 の推奨 1 日許容量を決定するにはデータが不十分です。さまざまな健康状態に応じて、さまざまな量が推奨されます。 (25)

誕生エッセンシャルオイル

健康な成人の場合:

DHA と EPA の組み合わせ = 1 日あたり最低 250 ～ 500 mg (26)

男性の ALA = 1.6 g /日

女性の ALA = 1.1 g/日

妊娠中および授乳中の女性の場合：

DHA = 1 日あたり通常の用量に 200 mg を追加 (27)

幼児と子供の場合:

DHA と EPA の合計 = 1 日あたり 50 ～ 100 mg (28)

妊娠中の最善のアドバイスは、油分の多い魚を 1 週間に 2 人前まで食べるか、毎日の食事にベジタリアンまたはビーガンのオメガ 3 源を含めることです。

研究によると、魚油や丸薬は魚を食べる代わりにはならない可能性があります.魚の健康上の利点は、栄養素が単独ではなく、どのように一緒に働くかによってもたらされる可能性があります.たとえば、魚からの DHA と EPA は、錠剤よりも体によく吸収されます。 (29)

オメガ3の最高の食料源

オメガ 3 脂肪酸を摂取し、毎日の必要量を満たすことができるさまざまな食品があります。あなたとあなたの赤ちゃんに十分な供給を得るために、妊娠前、妊娠中、妊娠後にオメガ3脂肪酸を摂取することは素晴らしいことです.

魚介類を食べることは、オメガ3脂肪酸を得る最良の方法です.妊娠中または授乳中の母親は、週に 8 ～ 12 オンスの低水銀魚を安全に食べることができます。 (30)

ただし、特に魚に含まれる水銀に注意する必要があります。水銀は、自然に、また汚染のために小川や海に集まります。それらは赤ちゃんに有害なメチル水銀に変換されます。

アメリカ妊娠協会によると、Safe Catch は厳格な水銀制限についてすべてのマグロをテストする唯一のブランドです。サイズや漁獲場所に関係なく、マグロごとに水銀レベルが異なるため、検査されていないマグロは推奨されません。 (29)

Brain Health from Birth の著者である Rebecca Fett は次のように述べています。

何十年もの間、政府は妊娠中の女性に、魚に含まれる水銀が赤ちゃんの脳に害を及ぼす可能性があると警告してきましたが、現在では、これらの警告が有益よりも害を引き起こしている可能性があるようです.

これは、多くの女性が妊娠中に魚を食べるのをやめたため、乳児から非常に重要な DHA が奪われたためです.

研究によると、オメガ3脂肪の欠乏は、ほとんどの魚に見られる少量の水銀よりも脳の発達にとって実際にははるかに大きな脅威であることが明らかになりました. (16)

オメガ3含有量が高く、妊娠しても安全な魚のオプションは次のとおりです。

天然鮭
天然イワシ
ニシン

オメガ 3 含有量が少ないが、毎日のニーズを満たすには不十分な、水銀が少ない他の魚介類の選択肢を次に示します。

ポロック
エビ
ホタテ
カニ

妊娠中の女性は、水銀のレベルが非常に高いため、次の魚を避けてください。

メカジキ
クロマグロ
鮫
アマダイ
キングサバ
マーリン

魚介類が苦手な方は、次のものも脂肪酸の良い供給源です。

海藻（海苔、クロレラ、スピルリナ）
種子（チアシード、ヘンプシード、フラックスシード）
植物油（麻油、亜麻仁油、オリーブ油）
クルミ
豆（えだまめ、いんげん）
緑黄色野菜（芽キャベツ、ほうれん草、クレソン、パセリ、ケール）
強化食品（卵、牛乳、トルティーヤ、スプレッドなどのスーパーマーケットや健康食品店にあります）

Lily Nichols は、最も重要な脂肪酸 DHA の取得について洞察に満ちた考えを持っています。彼女が言います：

クルミ、亜麻仁、チアシードを好きなだけ食べることができますが、それでも赤ちゃんの DHA のニーズを満たすことはできません。

十分な量を得るには、DHA を直接摂取する必要があります。

魚介類、牧草地で育てられた卵を食べない人には、藻類ベースのDHAサプリメント（DHAの唯一の植物源）が必要です.(31)

あなたが菜食主義者なら、レベッカ・フェットはNordic Naturals Algae Omegaをお勧めします. (16)